می خوای استرس نداشته باشی؟ ورزش کن
مترجم: فریبا رستم پور
در دنیای امروز دانستن راه و روش زندگی و پیشرفت، عملاً بدون استرس امکان پذیر نیست و در بین جوامع بشری به صورت قانون درآمده است. نظام پیچیده کنونی ما چنان است که دستگاه عصبی ما در طی روز دائماً از سوی تکان های استرس زای کوچک و بزرگ بسیار زیادی بمباران می شود و دستگاه های عصبی- عضلانی ما دائم در حالت تنش به سر می برند. در نتیجه استرس یکی از عمومی ترین مشکلاتی است که افراد با آن روبرو هستند و از آنجائی که امروزه مسئله سالم زیستن و رابطه آن با فعالیت های بدنی اهمیتی اساسی یافته است، تمرین و ورزش یکی از ساده ترین ابزارهایی است که استرس را کنترل می کند.
ما همه می دانیم که ورزش مداوم بدنی در صورتی که به درستی انجام شود و با بیماری شخص در تضاد نباشد در نگهداری سلامت جسم و روان و بهزیستی فرد و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها، یکی از مهمترین عوامل به شمار می رود . این واقعیتی است که فعالیت بدنی، استرس عاطفی را بطور موثر فرو می نشاند و بسیاری از پیامدهای ناخوشایند آن را خنثی می کند.
اگر چه ورزش، مشکلات در کار را حل نمی کند و یا وقتی در ترافیک قرار گرفته اید کار پلیس راهنمایی را انجام نمی دهد و راه را برای شما باز نمی ولی مطمئناً به دلیل فعل و انفعالاتی که و در بدن صورت می گیرد به شما کمک می کند که از عهده فشار روحی برآیید و از تبدیل آن به یک مسئله مزمن و جلوگیری کنید.
تمریناتی که استرس را کاهش می دهند:
- به پاهای خودتان نگاه کنید. پنجه پا را جمع کنید و انقباض عضلانی را بررسی کنید. سپس پنجه پا را به حالت اولیه بر گردانید و یکبار دیگر این کار را تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
- پاها را بطرف بالا و بطرف صورت ببرید و سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت ول برگردانده و آن را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید
- مانند وقتی که پاشنه ها را در شن فرو می برید، آنها را روی کف زمین فشار دهید. آنها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسی کنید سپس به حالت اولیه برگردانده و تمرین را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
- ران را منقبض کنید و ساق پا را به ملایمت بلند کنید، آن را نگه داشته و انقباض را بررسی کنید. سپس آنرا به حالت اولیه برگردانید.حال با پای چپ این تمرین را تکرار کنید، دوباره این عمل را با هر دو پا تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
- نشیمنگاه را منقبض کنید و سپس آنرا خیلی ملایم کمی از زمین بلند کنید. آنرا مدتی به همین وضعیت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برگردانید. تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
- عضلات شکم را منقبض کرده و آن را مدتی در حال انقباض نگه دارید. سپس وضعیت انقباض را بررسی کنید. بعد به حالت اولیه برگردانده و تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
- عضلات شکم را به طرف داخل ببرید، (نفس عمیق بکشید) سپس قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آن را به همان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و پائینی پشت را احساس کنید. بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
- نفس عمیق بکشید و آن را در سینه نگه داشته و سپسا بیرون دهید. این عمل را تکرار کنید. باید توجه داشته باشید که هوا را به حالت آرام بیرون داده و خیلی آرام به حالت اولیه برگردانید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
- بازوها را کنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محکم جمع کرده و آن را به همین حالت نگه دارید. سپس انقباض را بررسی کرده و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه ثانیه تمام تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
- با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم کنید و آنها را همین طور محکم به حالت انقباض نگه دارید و کشش عضلات بازو را بررسی کنید. سپس به حالت اول برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
- طوری که کف دست ها بالا باشد، بازوها را روی زمین بخوابانید و عضلات قسمت عقب بازو را روی زمین فشار دهید. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسی کنید. آن را منقبض کرده و سپس به حالت اولیه برگردانده تمرین را تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
- شانه ها را نخست کمی بلند کنید و سپس آن را تا جای ممکن بالا نگه دارید و در همان وضع بمانید. وضعیت انقباض را بررسی کنید و سپس به حالت اولیه تا برگردانید و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
- سر را به ملایمت به عقب بکشید و به وضعیت انقباضی پشت گردن توجه کنید بعد کنید. آن را در همان وضع نگه دارید و سپس و به حالت اولیه برگردانید. عمل را یکباردیگر تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
- سر را به ملایمت به طرف سینه خم کنید و در همان وضعیت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهید. بعد به حالت اولیه برگردانده و عمل را یکبار دیگر انجام دهید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
- زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آن را در همان وضع نگه دارید. حالا به حالت اولیه برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
- چشم هایتان را محکم ببندید و آنها را کاملا بسته نگه داشته و وضعیت انقباضی را مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برگردانید و توجه داشته باشید که چشم ها پس از توجه به حالت انقباضی با ملایمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تکرار کنید. حال به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
- پیشانی تان را چروک داده و وضعیت آن را مورد توجه قرار دهید. سپس آن را برای مدت کمی به همان حال نگه داشته و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.