راه برو وزن کم کن

ترجمه: شیوا معتمدی

چطور سرعت خود را افزایش دهیم؟

با بازوهایتان تلمبه بزنید اگر بازوهایتان را به سرعت حرکت دهید پاهایتان با آنها هماهنگ می شوند. بعلاوه زمانی که بالاتنه در چرخش کامل باشد کالری بیشتری می سوزانید.

روی کاری که انجام می دهید تمرکز کامل کنید. اگر اندکی رو به جلو مایل شوید گام هایتان سریعتر خواهد شد. راستای بدنتان را بیابید و سعی کنید به شیوه ای بدنتان در همان راستا قرار گیرد و در تمام طول پیاده روی بر همان موقعیت بدنی بمانید.

برای اینکه بتوانید هنگام پیاده روی باندازه کافی رو به جلو مایل شوید، پاهایتان را محکم کنار هم روی زمین بکارید و بدنتان را به بهترین نحو مستقیم نگاه دارید (به حالت خبردار بایستید) سپس از قوزک پا به آرامی رو به جلو مایل شوید تا جاییکه یا باید یک قدم رو به جلو بردارید یا بیافتید. آنجا نقطه حرکت یا پرتاپ شما خواهد بود.

شکمتان را منقبض کنید. در اثنای پیاده روی عضلات شکمتان را چنان بدرون فشار دهید، که به نظر بیاید سعی داشته اید شلوار جین تنگ چسبانی را به تنتان اندازه کنید. این حرکت ساده با نگاه داشتن بالاتنه و کپل­ها باعث ذخیره انرژی بدن شده و نیز بدین ترتیب شما می توانید گامهای بلندتری را بردارید.

گامهای کودکانه بردارید، گامهای بلند عملاً سرعت را پایین می آورد. هنگامی که پاشنه پایتان به زمین می خورد، مثل ترمز عمل کرده و سرعت گامهایتان را کاهش می دهد، بنابراین قدمهای سریع و کوتاه برداشته و نیرو را از پاشنه به پنجه انتقال دهید.

تمرینات مسخره ماشینی را فراموش کنید

قطعاً شما بهترین ابزار سوزاندن چربی را در اختیار دارید؛ «پاهایتان»، اما در این میان، مسئله مهم در نحوه استفاده از آنها است.

خواه یک شخص ناشی در پیاده روی باشید یا شخصی که به طور مرتب و حرفه ای پیاده روی می کند، ما به شما کمک خواهیم کرد تا ظرف ۴ هفته از این طریق چربی های اضافه را از بدن خود دور کنید. برنامه ما حرکتی ضربتی برای سوزاندن سطح بیشتری از کالری و چربی است. همچنین کمک می کند تا در کمترین زمان عضلاتی را که سفت کردن آنها دشوار است بکار گیرید. طی این برنامه در هفته ۴ روز و هر روز ۳۰ دقیقه پیاده روی می کنید: سه شنبه، پنجشنبه،  شنبه و یکشنبه و در هر روز عضلات مختلفی را بکار می گیرید. جزییات قدم به قدم در یک جدول ارایه شده است. اما در اینجا با یک نگاه اجمالی به شما خواهیم گفت که چگونه این تمرینات به طور متفاوتی باعث کاهش وزن شما می شوند.

سه شنبه: بطور معمولی پیاده روی خود را آغاز کنید. سپس برای یک تا دو دقیقه با سرعتی انفجاری تا جاییکه پاهایتان قادر است راه پیمایی کنید. دایم مراقب باشید تا حالتی که به هنگام پیاده روی به بدنتان داده اید به هم نخورد. این خط تند فوق العاده، سوخت و ساز بدن را به شرایط بالاتر زمانی سوق داده و آن میزان از کالری را می سوزاند که در شرایط تمرینات سخت بدست می آید.

پنجشنبه: با قدم های نظامی روی شیب حرکت کنید. اگر در نزدیکی شما تپه هایی موجود است آنهایی را که شیب ملایمی دارند انتخاب کنید. روی تردمیل این شیب باید روی ۴ درصد تنظیم شود نه تپه؟ نه تردمیل؟ اشکالی ندارد، برای ۶۰ ثانیه با همان عضلات از یک سری پلکان بالا بروید. محققین گزارش کرده اند که آن دسته از بزرگسالانی که در اثنای تمرینات مقاومتی روی نسج عضلاتشان تمرکز بیشتری داشته اند نرخ سوخت و ساز زمان استراحتشان ۷ درصد بالاتر بوده است. به این معنی ایشان در شرایط نشسته برروی صندلی میزان کالری که می سوزانند بیش از دیگران است.

شنبه: برای بالا بردن استقامت و بنيه خوب هنگام پیاده روی سرزنده و پر حرارت باشید. برای پیاده روی گام هایی را بیابید که باندازه کافی سریع، موزون و هماهنگ باشند. به گونه ای که سوختن چربی ها را حس کنید. ضمناً توجه داشته باشید که آنقدر خشک، خشن و جدی نباشید که نتوانید حتی ۲۰ دقیقه هم راه بروید.

یکشنبه: امروز روز استراحت شماست. یعنی می توانید هر چقدر دوست دارید سریع یا کند حرکت کنید. فقط مطمئن شوید که از خانه بیرون آمده و و روی سنگفرش قدم می زنید.

 آمادگی قبل از انجام پیاده روی

قبل از آن؛ ۱ – راحت ترین لباس ممکن برای پیاده روی را انتخاب نمایید. ۲ – چنانچه برایتان امکان دارد یک یا چند همپا و همقدم برای خود دست و پا کنید. تحقیقات نشان داده که حضور دو یا چند نفر باهم کمک کند تا روی هدف باقی بمانیم.

در چارتی که تحت نام “برنامه چربی سوز” ارایه شده است، چهار درجه برای سرعت پیاده رویتان در نظر گرفته شده: آسان، متعادل، نیمه سخت و سخت. اما مسلماً سرعتی که برای یک نفر آسان است، ممکن است برای دیگری سخت باشد. ممکن است شما حتی پس از انجام یک پیاده روی تفریحی به نقطه چربی سوزی خود رسیده باشید، در شرایطی که بغل دستی تان این نقطه را از پس یک دوره دویدن آهسته بدست آورد. بنابراین چطور می توان به این نقطه دست یافت؟ با صحبت کردن می توانید این نقطه را بیابید. هنگام پیاده روی صحبت کنید و بسنجید که تا چه میزان این کار در درجات مختلف سرعت برایتان مشکل می شود. سپس آنرا با جدول شماره ۱ مقایسه کرده و درجات سرعت خود را بدست آورید.

جدول شماره یک