تمرین با وزنه از نگاه زنانه

فرشید نزاکتی

تمرینات با وزنه ساده ترین و سریع ترین راه برای توسعه دادن شکل بدن خانم ها به حساب می آید و این در حالی است که باور عمومی در این رابطه درست برعکس است.

با تمرینات وزنه می توانید قدرت خود را افزایش دهید و در عین حال بدن خود را کم چربی و کات حفظ کنید. تمرینات هوازی از جمله دوچرخه سواری، دویدن، شنا کردن و… راه های بسیار مناسبی جهت سوزاندن کالری ها هستند اما از لحاظ منافع قابل مقایسه با تمرینات با وزنه نیستند. چنانچه به طور دائم به یک برنامه تمرین با وزنه متعهد بمانید طی 2 هفته نتایج آن را خواهید دید. شاید ترازوی شما این پیشرفت را نشان ندهد اما لباس ها و تناسب اندام تان بیانگر قضایایی خواهند بود و البته آیینه هم گواه محکمی بر این جریان است. وزن عضلات بیشتر از چربی است اما شکم تان قوی تر و ظاهر آن هم صاف تر می شود و از سوی دیگر هر چه عضلات پا و باسن تان قوی تر شوند شلوارهایتان هم برایتان گشادتر می شوند.

رژیم غذایی

هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، چربی بیشتری هم خواهید سوزاند. کاهش وزن سریع از رژیم غذایی می تواند باعث کاهش سریع بافت های عضلانی شود. این بهترین راه برای رسیدن به تناسب اندام نیست. از آنجایی که خانم ها حجم عضلانی کمتری به نسبت آقایان دارند، رژیم های شدیدتر باعث وارد شدن لطمات بیشتری به خانم ها در مقایسه با آقایان می شود. زمانی که مصرف غذا را به میزان زیادی کاهش دهید، بدن برای تولید انرژی سراغ خودش می رود و بدن معمولاً ضعیف می شود. کاهش وزن ۱ کیلویی یا بیشتر در طول هفته بدان معنا است که در کنار چربی سوزی عضله از می دهید. با تمرینات با وزنه و رژیمی متوسط می توانید بهترین نتایج را در راستای رسیدن به بدنی جذاب و زیبا بدست آورید.

ساختار استخوان بندی

خانم ها به واسطه این که بتوانند دوران حاملگی را بدون مشکل پشت سر بگذارند عمدتاً طراحی بدنشان به گونه ای است که به نسبت آقایان قطر کمر بیشتری دارند، اما در عین حال فاصله بین زانوهای مردان و زنان یکسان است. این اختلاف زاویه باعث بروز فشار زیادی روی خانم ها است که از همین جهت آنها را بیشتر مستعد آسیب دیدگی می کند. شاید بتوان با شروع تدریجی و افزایش آهسته وزنه های تمرین این احتمال آسیب را کاهش داد.

ساختار فیزولوژیکی

تمرینات هوازی برای مردان و زنان دارای فواید مثبتی هستند. در تمرینات عضلانی، تفاوت های هورمونی زیادی وجود دارد که روی این جریان تاثیر می گذارد. هورمون حاکم بر بدن مردها تستسترون است، اما در بدن خانم ها هورمون غالب استروژن می باشد.

تستسترون می تواند برای حصول نتایج مثبت از تمرینات وزنه موثر باشد و به حجم عضلانی کمک زیادی بکند. در بدن خانم ها هم مقادیر کمی از تستسترون ترشح می شود اما خانم ها به ندرت می توانند از تمرینات خود توسعه عضلانی زیادی را تجربه بکنند اما در عین حال این امکان وجود دارد که بدنی کات و زیبا بسازند. مگر آنکه در بدن یک خانم مقادیر زیادی تستسترون موجود باشد که یا این که از داروهای استروئیدی (که فوق العاده خطرناک، ناسالم و دوپینگ هستند) استفاده کند تا بتواند ظاهری عضلانی بدست آورد اما خانم ها می توانند افزایش قدرت، بهبود شکل و فرم عضلانی و افزایش استقامت را تجربه کنند.

خانم ها به طور طبیعی در صد چربی بالاتری نسبت به آقایان دارند. آنها به طور متوسط درصد چربی بدن شان بین ۱۸ الی ۲۴ استف در حالی که آقایان معمولاً درصد چربی بدنشان حدود ۱۴ الی ۱۸ درصد است. تمرینات بدنی می تواند کاهش دهنده میزان چربی ها در هر دو جنس باشد.

قاعدگی

بدن خانم هایی که تمرینات سنگین با وزنه، رژیم غذایی و استرس را با هم تجربه می کنند گاهی اوقات دچار وضعیتی می شود که در آن قاعدگی شان قطع می شود. تحقیقات اخیر نشان داده است که ترکیب عوامل فوق الذکر می تواند باعث چنین رخدادی شود اما هنوز شواهد کافی برای صدور رای وجود ندارد.

این قضیه مشکلات خاصی بوجود نمی آورد اما اگر خانمی با مشاهده این وضع می خواهد مجدداً عادت عادی ماهیانه خود را داشته باشد باید تمرینات را کم

کند و اجازه دهد درصد چربی بدنش به بالاتر از ۱۰ درصد برسد.

حاملگی

گفته می شود خانم هایی که از لحاظ فیزیکی تناسب اندام دارند با حاملگی کمتر مشکل دارند و درد زایمان کمتری را تجربه می کنند. اجرای تمرین حین حاملگی باعث می شود عضلات خوش فرم شده و پاسخ هوازی بهتری از خود بروز دهند که باعث می شود زحمات کاهش وزن بعد از حاملگی شان کمتر شود. کسب تناسب اندام پیش از حاملگی بهترین حالت است نه این که بخواهیم با شروع حاملگی تمرینات پر شدتی را به یکباره آغاز کنید و طی دوران حاملگی خانم ها باید از اجرای فعالیت های شدید خودداری کنند.

در دوره حاملگی چنانچه حین تمرین احساس ضعف و سستی به شما دست داد باید بلا فاصله تمرین را متوقف کنید. هر چه به تاریخ زایمان نزدیک تر می شوید میزان تمرین باید کمتر شود. در هر حالت برای فعالیت ورزشی حتماً با پزشک خود در مشورت باشید.