چگونه راحت و بدون تنش بدویم؟

نویسنده: سیروان آلی

خستگی بعد از دویدن هرچند ممکن است مقداری آزار دهنده باشد اما واقعاً حس خوبی دارد البته به شرطی که روش صحیح دویدن را بدانید!

می خواهید به درستی بدوید؟ نکات زیر را به خاطر بسپارید:

گاهی از اوقات بهبود فرم دویدن به شما کمک می کند سریع تر، موثرتر و راحت تر بدوید و استرس و فشار کمی بر روی بدنتان وارد شود. در چنین شرایطی خطر آسیب رسیدن به بدنتان کم می شود. در این مقاله قصد داریم نکاتی را با هم مرور کنیم که باعث بهبود شکل دویدن می شود.

به جلو نگاه کنید:

چشم های شما باید 304 الی 609 سانتی متر جلوتر از شما متمرکز باشد. به پاهایتان خیره نشوید. این شکل از دویدن نه تنها یکی از اشکال درست دویدن است بلکه به شما کمک می کند امن تر بدوید چون می دانید چه چیزی پیش رویتان قرار دارد و از افتادن بر روی زمین پیشگیری می کنید.

بر میانه پاهایتان فرود بیایید:

سعی نکنید بر روی انگشتان پا یا پاشنه تان فرود بیایید. اگر بر روی انگشتان پا بدوید بخش هایی از بدن شما به سرعت خسته می شود و ممکن است دچار درد شوید. قرار گرفتن بر روی پاشنه ها هم باعث تلف شدن انرژی تان می شود و می تواند باعث آسیب رساندن به بدنتان شود.

سعی کنید بر روی میانه پاهایتان قرار بگیرید و سپس به سمت جلوی انگشتان پا بروید. اگر هنوز این قانون را رعایت نمی کنید، بهترین کار این است که تکنیک های موجود را تمرین کنید و ببینید چگونه می توانید به بهترین شکل ممکن روی میانه پاهایتان فرود بیایید.

پاهایتان را به سمت جلو بگذارید:

مطمئن شوید که انگشتان پایتان به سمت جلو اشاره دارند. دویدن بر روی پاها که به سمت بیرون یا داخل اشاره دارند می تواند آسیب های جبران ناپذیری بر بدنتان وارد کند. اگر به طور طبیعی نمی توانید به این شیوه بدوید، بهتر است تمرین کنید و پاهایتان را به صورت صاف و راست روی زمین بگذارید.

ابتدا در مسافت های کوتاه این کار را انجام دهید و سپس مسیر و زمان تان را به تدریج بیشتر کنید. بعد از چند وقت می توانید پاهایتان را درست روی زمین بگذارید و این موضوع به یک رفتار طبیعی برایتان تبدیل می شود.

دستان تان را در کمر نگه دارید:

سعی کنید دستان تان را در سطح کمر نگه دارید. درست جایی که دست ها به آرامی به مفصل ران می رسد. بازوی شما باید با زاویه 90 درجه خم شود.

برخی از دوندگان مبتدی دوست دارند دست هایشان را جلوی سینه نگه دارند به خصوص زمانی که خسته می شوند. با نگه داشتن بازوها به این روش بیشتر از قبل خسته می شود و شانه ها و گردنتان هم شروع به خسته شدن می کنند و فشار زیادی بر روی آن ها وارد می شود.

دست هایتان را ریلکس کنید:

وقتی که در مسیر انتخابی تان می دوید سعی کنید بازوها و دست تان را تا جایی که می توانید ریلکس نگه دارید. می توانید دست ها را به گونه ای نگه دارید که انگار یک تخم مرغ در دست دارید و نمی خواهید آن را بشکنید. مشت هایتان را هم گره نکنید چون ممکن است به سفتی در بازوها، شانه و گردن منجر شود.

وضعیت بدنی تان را بررسی کنید:

وضعیت بدنی تان را به صورت صاف و محکم نگه دارید. سرتان بالا باشد، پشت تان صاف باشد و شانه ها همتراز گردد. شانه هایتان را زیر گوش ها نگه دارید و لگن تان در موقعیت خنثی حفظ کنید. مطمئن شوید که به سمت جلو یا عقب خم نمی شوید.

این کار باعث خستگی بدنتان می شود. هر از چندگاهی وضعیت بدنتان را بررسی کنید. اگر احساس کردید خسته شدید، کمی استراحت کنید. خسته شدن باعث خستگی گردن، شانه و درد در کمر می شود.

شانه هایتان را ریلکس کنید:

شانه های شما باید ریلکس شده و رو به جلو باشد. گرد کردن بیش از حد شانه ها به سمت جلو می تواند باعث سفت شدن سینه شده و نفس کشیدن را محدود کند. اگر شانه ها ریلکس باشد بهتر و راحت تر نفس خواهید کشید.

بازوهایتان را از شانه بچرخانید:

بازوهای شما باید از مفصل شانه به سمت جلو و عقب بچرخد. از مفصل آرنج اینکار را انجام ندهید. فکر کنید بازویتان مثل یک آونگ است که از طرف شانه به سمت جلو و عقب حرکت می کند. آرنج تان را به سمت عقب بکشید و سپس اجازه دهید به طرف شما بچرخد.

بالا و پایین نپرید:

سعی کنید تا جایی که می توانید از پریدن خودداری کنید و در سطح زمین بدوید. بالا و پایین پریدن های زیاد باعث تلف شدن انرژی شما می شود و می تواند برای قسمت هایی پایینی بدن هم سخت باشد. گام های کوتاه و سبک بردارید. هر چقدر از زمین فاصله بیشتری داشته باشید، شوک بیشتری به سمت بدنتان جذب می کنید و بیشتر خسته می شوید.

بازوهایتان را کنار خود نگه دارید:

از چرخش باوز به این طرف و آن طرف خودداری کنید. اگر بازوها را روی سینه قرار دهید، بیشتر خسته می شوید و نمی توانید به درستی نفس بکشید. تنفس کم عمق یا ناکافی به ناراحتی شکمی یا گرفتگی شکمی منجر خواهد شد. فرض کنید بدنتان را با یک خط عمودی به دو نیم تقسیم کرده اید. دست هایتان نباید از نیمه خود عبور کند.